体重109キロから始める糖質制限ダイエット戦記

107kgのデブ男がまず食事だけで体脂肪をうまく減らしていこうという都合のよい狙いのダイエットブログ(糖質制限・美味しく外食・たまにファスティング)

ダイエットを始める前に知りたかった科学的知識と迷信の誤り7選

デブの基礎代謝は本当はググって出てくる計算サイトで出るより少ない

※これは百キロ付近の人の体験談で、七十を六十と、ましてや五十を四十とかは知らないです。多分ジムとかいったほうがいいんじゃないかと思います

  

これがまず一番早めに知りたかったです。それなりの期間カロリー管理をしてましたが、全然間違った考え方だったということがあります。

 

基礎代謝量 - 高精度計算サイト

スポーツ経験のない100kgの巨漢がいたとして、「基礎代謝 体重」で検索するとこういうサイトが出てきます。

で、一日2000kclとか、下手すると2500kclぐらいただ立ってるだけで消費するということになって、えーじゃあダイエット余裕じゃん、となるわけです。

そんなはずはない、毎日ラーメン2杯食って痩せることはないだろう、という予感があるわけですが、しかしそう出てしまう。

実はこれは、標準的な筋肉の付き方をした上での基礎代謝なんですね。上はラグビー部とか極端に言えば相撲取りとか、そういうがっちりした体型の人から体脂肪率がめちゃくちゃ高い人まで含んでの平均値になる。

ということで、体脂肪率を考慮した計算式が出ます。

キャッチ・マカードル(体脂肪率を考慮した基礎代謝量計算式) - 自動計算サイト

これは納得行く数値になりますよ。スポーツとかしてない人だったら痩せっぽちの人と筋肉量は変わらないんだから、それ相応の数字になります。むしろ標準体重の人より少ないぐらいの基礎代謝になります。まあそうですよね、運動しない人が脂肪の鎧を来ているということなので……。

そういうイメージを持つことがまず重要だと思います。筋肉も何もない、痩せた自分が脂肪の中にいて、脂肪を減らしていかなくてはいけないと……。

ここから日々の食事量を計算しないといけないわけです。ここがまず非常に大きな一歩だろうと思います。

これより下は結構一般的な話で、ダイエットのサイトを適当に回っていたら目にははいってくるだろうと思いますが、一応載せておきます。

ともあれとにかくこの、「体脂肪率込で基礎代謝を計算せよ」が同士に伝えたいことです。

目次

 

1kg=7200kcl=腹囲1cm;BMI=22の根拠

カロリー管理については、自分の基礎代謝より少ない量の食事にすれば、7200kclごとに一キロ減っていくわけですが

メタボリックシンドロームが一律腹囲で決められているのは、それなりの根拠があります。

腹囲の基準は、なぜ85cm? | 健康長寿ネット

 

100cm2以上の場合にはそれ以下の場合より合併する疾患数が50%増加

腹囲と内臓脂肪面積の相関:男性(6,191人)でr=0.82、女性(1,178人)でr=0.79、

実際には骨格の差などがあるでしょうが、これぐらい相関が強ければ、CT検査に比して非常に簡便に測定が出来るので、これをベースに健康指導をしていこうという考えになるのは非常に自然な考え方です。

腹囲と脂肪の関係については1cm=1kgと言われていて、だいたい計算してみれば、BMIが示す健康体重からの余分と今の腹囲の余分さが一致しているだろうと思います。

体脂肪計がない場合は、腹囲を継続的に測ることで、ダイエットがうまくいっているかを見ることができます。

 

BMIが示す健康体重については、以下のグラフを一度見ておくと、切迫感が全然違ってくると思います。これぐらい明らかな関係があれば、やはり体重を減らそうというモチベーションになってくると思います。

 

保健管理センター

 

肥満指数(BMI)と死亡リスク | 現在までの成果 | 科学的根拠に基づくがんリスク評価とがん予防ガイドライン提言に関する研究 | 国立がん研究センター 社会と健康研究センター

糖質制限ダイエットで最初に抜けるのは水。故に体脂肪計が必要。

これは結構有名だと思いますが、念頭に置くべきではあります。糖質と水の連結の話ですね。

体脂肪計については、スマホとまともに連動しているものが非常に少ないです。

何故か体重計の上でスマホを操作して連携しましょう、みたいな日本製のアプリがはびこっていますが、それならその場で記録出来るわけで、意味不明です。ちゃんと自動でサーバーに保存してくれないと困ります。(ちなみに、スマホ対応を謳う体温計もそういうものが平気で存在します)bluetoothで通信するものはこの手のものが多くて要注意です。

withingのアプリは非常に優秀で、ちゃんと体重計自体がwifiに接続し、サーバーにデータを送ってくれるので、体重計に載ってさえいえれば、それだけでちゃんと記録されていきます。

body+は体組成計の機能もありますね。

 

脂肪が筋肉に変わることはない

認識合ってる?筋肉は脂肪に、脂肪は筋肉に変わる!? (2020年11月25日) - エキサイトニュース

端的な事実の割に、ソースとしてちゃんとしたサイトがなかなか出てきませんが、まず、特に脂肪が多いからといって筋肉増量に有利な点はない、ということを認識出来るとよいと思います。

筋肉量増加→基礎代謝増加→食事制限なし運動のみのダイエットは不可能

これはそろそろ一般的な知識になりつつあるかもしれません。

運動で筋肉を増やして、基礎代謝を増やし、自然に痩せましょう、というのは嘘ではないですが、食事管理に触れていないものは基本的に誇大広告気味で、信頼に値しないと言えます。

基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は、全体の2割程度です。
骨格筋によるエネルギー代謝量は、肝臓などの他の内臓等に比べ、少ないためそれだけで劇的に脂肪が減るというのはむずかしいかもしれません。

基礎代謝量と筋肉量の関係!筋肉を増やすだけではだめ?|脂肪燃焼コラム|コッコアポ|クラシエ

 

筋肉1kg当たりの基礎代謝量は13kcal

http://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html#:~:text=%E7%AD%8B%E8%82%89%EF%BC%88%E9%AA%A8%E6%A0%BC%E7%AD%8B%EF%BC%89%E3%81%8C%E9%99%A4,%E7%B5%84%E7%B9%94%E3%81%AE%E7%B4%843%E5%80%8D%EF%BC%89%E3%80%82

 

一方、増量出来る筋肉は諸説ありますが、ガチでやり込んでも1ヶ月に1~1.5kg程度が限界のようです。しかも、筋トレを続けるほど増量可能な幅は狭まっていきます。

・ライル・マクドナルドモデル

ともあれ、1.5kg*13kcl*12ヶ月で234kcl代謝が増えるということはありえるわけで、これは少なくはないでしょう。

食べること自体が好きな人は目標としていいはずです。1~2年真面目に筋トレをやったら食事を一品増やせるかもしれない、というのをどう捉えるか、だと思います。

しかし、7200kclが1kgである以上、食事管理なしに基礎代謝のベースアップで体重が痩せていく、ということは考えられない、というのもまた事実です。

 

米の食べすぎは体重に関わらず良くないので減らした方がよい(糖質制限ダイエットをしないとしても)

これは立場もあるでしょうが、私は頷けたので掲載しておきます。 

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

 

この本自体の立場が特殊なので、特殊な地位のある本として読んでいます。通常ダイエット本は、厚生労働省などの指示を踏まえつつ、ある物質がダイエットによかったとか、悪かったといった個別の反応の話をしますが、この本は、複数の調査をまとめたサーベイ論文のみを扱っています。つまり、1例や2例での結果では事実として扱わない、ということですね。だから、この本で扱われていないからといって事実ではない、ということはないが、この本に乗っていることは非常に確実性が高い、と言えると思います。科学、特に生物のような複雑なものを扱った分野には100%はありませんが、現在の最新の知見としてもっとも堅牢なものだと言えると思います。

この本を要約すると

ご飯を減らし、野菜と食物繊維、ナッツを増やし、肉より魚を食う(フルーツは別に体には良くも悪くもない)

ということなのですが、中でも衝撃なのは、白米の健康への悪影響が延々書かれていることです。(穀類を食べるなということではなくて、白米に対して玄米のほうが体にいい、という話ですね)

糖質制限はダイエットの一つの選択肢に過ぎないのですが、白米を食べすぎてはいけないという話がある以上、思い切って取り入れようと思う一助になるのではないでしょうか。

部分痩せは基本的には存在しない

内臓脂肪のほうが代謝しやすいという話はあるようですが

http://www.taiiku.tsukuba.ac.jp/~okura/04achievement/pdf/h19-akiyama.pdf

 

痩せる順番という概念があるのですが、サイトごとに一定しません。

カロリー管理アプリはあすけん一択。PFCバランスの表示機能もある

食事記録についてはいくつかアプリがありますが、あすけんが一番データが充実しています。

あすけんにすら完全に満足しているとは言えないのですが、一番オタクっぽいアプリがあすけんです。まず、外食への対応度が段違いです。

メニューを選んだあとに材料を減らす事ができます。なので、これを頼んだけどあれは残したとか、そういうことまで事細かに記録できます。

実際は、ある程度大雑把に考えて、長期的に目標カロリーを下回っていけばいいわけですが、なにか自分なりに工夫したのに記録ができない、というのはストレスが貯まると思います。モチベーション管理の観点からも、オタク的ないろいろな試行錯誤をきちんと残せるあすけんはお薦めです。

脂肪なグラムあたりのカロリーが多い

PFCバランスで頭に入れるべきは、まず、脂肪が多いとカロリーが多いという話です。

筋トレは上半身は自重トレは無理

これも体重依存の話ですが、例えば家で出来る上半身こ自重トレとしてすぐ出てくる腕立て伏せ。これ、自重に対して60%強、膝をついても50%ぐらいかかるようです。

ベンチプレスは40kgぐらいが平均らしいのですが、上にあげたように、体脂肪率が高くて体の中はガリガリという場合、これも難しいでしょう。80kg超えてると40kg以上かかってきますから、基本的に腕立ては無理です(もともとスポーツしてた人とかは別ですよ)。

下半身は普段確かにその体重を支えてるわけですから、下半身を鍛えるスクワットなんかは普通の人と同じに考えていいと思います(膝の負担はあるでしょうが)

自重は重すぎるので最初はダンベルやチューブを使う必要があると思います。

 

ケトジェニックダイエットはただのカロリー制限だが、糖質を減らしても人によっては体調不良にはならないという程度の話

低糖質は慣れればやりやすいという程度の話ですね。ブドウ糖がないと脳が働かないというのには一応反証があるようです(にしたって体質などがあるでしょうが)

 

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過去の自分のために書いた記事といえばこれです。

 

gannen.hatenablog.com

 

 

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