結論：糖質制限ならサイゼリヤと鳥貴族、脂質制限ならなか卯
糖質制限に向いているのは、ランチならサイゼリヤ、夜なら鳥貴族か焼肉系チェーンです。
脂質制限なら、ランチ、ディナーにかかわらず、なか卯（親子丼とそば）や各種牛丼チェーンの親子丼、十割そばが食べられるお店（チェーンならば嵯峨谷）がおすすめです。
どちらでもないカロリーオフが目的の場合も、サイゼリヤとなか卯をおすすめします。
目次
- 結論：糖質制限ならサイゼリヤと鳥貴族、脂質制限ならなか卯
- 目次
- 外食時に栄養バランスを考えたくない人は？ 糖質制限なら筋肉食堂で置き換えがおすすめ
- ダイエット向きの外食チェーンを考えるにあたって重要な条件
- （１）糖質制限向け：糖質抜きで良質な白い肉が食べられる
- （２）良質かはおいておいて、糖質抜きの食事が出来る
- （３）良質な糖質（そばか全粒粉パスタ）がとれる店
- （４）糖質はあるが、脂質の少ない外食メニュー
- （５）イメージほどカロリーのない外食チェーン
- （６）どうしても行きようのないチェーン店とその代替
- 参考：有力外食チェーンの一覧
外食時に栄養バランスを考えたくない人は？ 糖質制限なら筋肉食堂で置き換えがおすすめ
自分で作るのは面倒だけど、外食時にまであれこれ栄養バランスを考えたくない、とういう人のために、栄養バランスの良い食事を届けてくれるサービスが今はあります。
筋肉食堂はその名の通り、ボディビルダーが食べるような、タンパク質中心の食事をお届けしてくれます。肉が好きだけど、外食で肉ばかりのメニューを食べるとお金がかかる、そういう人は食事の一部をこちらに置き換えるだけで、全体の食事バランスが整ってくるのでおすすめですよ。
外食時に栄養バランスを考えたくない人は？ 脂質制限・カロリー制限なら
ダイエット向きの外食チェーンを考えるにあたって重要な条件
脂質制限、炭水化物制限良い食事、健康的な大原則として
・牛やブタではなく鶏肉
・魚はオールOK
・揚げはだめで焼きか煮る、あるいは生
・野菜でかさ増し出来るとよい
・豆（豆腐や納豆）でかさ増しもよい
・そば粉の割合が高いそばはよい
・玄米は良い
・全粒粉パスタは良い
があります。毎食は難しいですが、ちょっとずつ意識出来るといいですね。
参考文献は以下ですが、地中海食のすすめなどは今では多くの本で紹介されています。
糖質制限で気をつけるべき条件
PFCバランスから言えば、糖質は炭水化物なので、慣れれば予想がつく
・米・小麦・コーン
・甘いもの（たれとか）
・揚げ物
・根菜（ポテトなど芋、大根）
これらが含まれていなければ炭水化物はOK。
かつ、炭水化物が必要となれば、ご飯を追加することでかなり容易に摂取可能。
脂質制限で気をつける条件
次に問題なのは脂質
・そば・うどん・パスタ
赤身の寿司
赤身のステーキ
とりササミ
結論は、牛丼屋（なか卯、松屋、吉野家、すき屋）、サイゼ、鍋（赤からかてけてけ）、磯丸水産、ホルモン焼き肉、その他総合飲み屋（庄や、土間土間、白木屋）、にできれば自炊を加えてローテを組み、飽きないようにすること。
（１）糖質制限向け：糖質抜きで良質な白い肉が食べられる
結局居酒屋。
牛丼チェーン
なか卯は豆腐が欲しかったですが、親子丼が美味しいので高ポイントです。
ファミレス
サイゼリアはアンチョビキャベツ、ほうれん草のソテーに加えて鶏、貝を食べることができます。
ジョナサンなどは本来お安めのファミレスだと思うが低糖質メニューに限って言えばそれなりにお高くなってしまうのでおすすめしません。
鶏肉ｘ焼き → 焼き鳥屋・鶏主体居酒屋
鶏料理を食べるときの注意
・１本100kcと思って食べるとよい
・たれより塩のほうが糖質は低い
つくねは糖質が多いのでNG
・飲み屋系になるので、塩キャベツや味噌キャベツ、冷奴の活用が鍵
やきとりセンターが美味しさと値段のバランスがよい
鳥良（鳥良商店やてけてけの高級店バージョンっぽい）
鳥貴族はキャベツお変わり自由なのがよい
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魚ｘ焼き → 魚介主体系居酒屋
磯山水産→満腹食べられる
目利きの銀次→美味しい。値段的にはある程度はる。浜焼き系は安い
うなぎは吉野家で鰻皿を食べるとよい
鍋が売りの居酒屋
水を飲むことになるので満腹感が得やすい
野菜を多めに取りやすい
・赤から
・てけてけ・鳥良（商店）
・白木屋
・庄や（一人前の鍋が複数種類ある）
揚げ物・唐揚げや天ぷら主体の居酒屋はだめ
例えばミライザカ、から好しなどはダイエット向きではないです。
食事に重点を置いている店は一点が量が大きくて高い
北海道はおいしいのだが、一点一点の量が多く、品が良い。塩キャベツや冷奴のような安価でお腹が膨れるメニューがないので、ダイエットの際に食事をするには向いていない
（２）良質かはおいておいて、糖質抜きの食事が出来る
肉料理系・焼き肉のチェーン
いきなりステーキ
肉につける野菜をコーンからブロッコリーに決められる
ラーメン系で麺代替
つけ肉販売終了のお知らせ（6/30まで） ※舎鈴八重洲店を除く | 株式会社松富士食品
一風堂の豆腐代替
【一風堂】12/12（火）～「とんこつ豆腐」シリーズ、全国45店舗にて販売！ | ラーメン【一風堂】｜ Ramen "IPPUDO"
メニュー - Ramen AFURI’s official website
名古屋のチェーン
ロカボ麺（糖質カット麺） | 名古屋ラーメン食べるなら藤一番
インドカレー
インドカレーはバターたっぷりのナンと食べるとだめだが、カレールー単品で食べる手もある
店では許されないので、ウーバーイーツで頼むと良い
その他チェーン
ココ壱（ライスをブロッコリーに変更）
（３）良質な糖質（そばか全粒粉パスタ）がとれる店
そば粉の割合の高いそば
まず、基本的に最初の２つ以外はリーズナブルなチェーンは存在しないかと。嵯峨谷は東京の超大型駅にはありますが（新宿、渋谷、秋葉原など）、まだまだ限定的です。
実態上多くの場所で検討できるのはなか卯でしょう。季節によってそばうどんのメニューは変動しますが、
最後の富士そばは一種のトリビアですが、三田も人の多い駅なので、意外に役立つかもということで載せてみました。実店舗は見たことがないので、すでに終わっているかもしれないので、あくまで参考ということでお願いします。
「二八そば」（小麦粉とそば粉の割合が2対8のそば）を扱うのは、現在のところ慶應三田店だけなのだ。
一般のそばチェーンの割合は以下の記事に詳しいが
アタリの店はどこ？ サラリーマンが愛する「立ち食いそば」事情 (1/5) - ITmedia ビジネスオンライン
とされている。
全粒粉パスタ・全粒粉パンを扱う全国チェーンはない。
チェーン点で大々的に、全粒粉を扱った小麦製品を出しているところはないようです。
そもそも、パスタのチェーンって、ジョリーパスタと、サイゼと、五右衛門、みたいにさほど多いわけではないですしね
調べるとガストには全粒粉パンがあったというようなブログ記事があるのですが、グランドメニューなどで記載を見つけられていません（というのは私があんまりパンに重点を置いていないということもあって……）
（４）糖質はあるが、脂質の少ない外食メニュー
スーパー糖質制限中でなければ何日かに一度は行ける
鶏肉ｘ焼き → 親子丼
親子丼は脂質が少ない
なか卯は親子皿といってライスなしも頼める
丸亀製麺にも親子丼がある 小盛りが500kc切るぐらいで中盛は650kclとのこと
丸亀製麺の親子丼の正確なカロリーがついに判明！～一体、何kcal？ | 知らないと損する丸亀製麺のカロリー講座
うどん
そばほどではないが脂質は少ない
ただし、天ぷらなどあげものを載せると台無しで、意外に具材がだめ
はなまるうどんは食物繊維多めの麺になっている。
ちゃんぽん
脂質が少ない点はラーメンよりよし
野菜も多い
スパゲティ
・カルボナーラやクリームソースはX 脂質が多くなる
・魚介＋オイルのようなあっさりしたものは低カロリーかつ脂質も少ない ペペロンチーノなど
サイゼリアのペペロンチーノ
ラーメンにも全粒粉はある
こんにゃく麺系も今はある
麺少なめでスープを飲み干さなければ
あとは醤油ラーメン
（５）イメージほどカロリーのない外食チェーン
博多風龍
天下一品（あっさりは低カロリー）
（６）どうしても行きようのないチェーン店とその代替
ハンバーガー系
- マクドナルド
- KFC
- フレッシュネスバーガー
- モスバーガー
→バンズの糖質も問題になるし、ハンバーグ自体が間に小麦粉がある分、ステーキや焼き肉などより問題になりがち。
モスバーガーは菜摘があるので相対的にはマシ。
マクドナルドでもパン抜きが頼めるという情報があるが、マニュアルにはない対応で気を利かせてくれてるだけのような気もする
カツ丼
衣の部分に糖質はあるが１日で糖質を含むものがそれだけなら大丈夫な量。
カツ煮で我慢する。なか卯・大戸屋・やよい軒にはカツ煮がある。
寿司
刺し身を食べましょう
串カツ
とんかつ
ドーナツ
餃子
からあげ フライドチキン
天ぷら
参考：有力外食チェーンの一覧
https://gyokai-search.com/4-gaisyoku-uriage.htm
- コロワイドグループ（甘太郎・牛角・かっぱ寿司・ステーキ宮・フレッシュネスバーガー）
- ワタミ（和民→ミライザカ、わたみん家→三代目 鳥メロ）
- 大庄（「庄や」「やるき茶屋」「日本海庄や」）
- チムニー株式会社（「はなの舞」「さかなや道場」）
- SFPダイニング（鳥良、鳥良商店、とりよし、磯丸水産）
- ヴィア・ホールディングス（「総本家備長扇屋」「魚や一丁」）
- 鳥貴族（鳥貴族）
- エー・ピーカンパニー（「塚田農場」「四十八漁場」「関根精肉店」「芝浦食肉」）
- テンアイランド（「旬鮮酒場天狗」「炭火焼串天狗酒場」）
- ジェイグループホールディングス（芋蔵、ほっこり）
- 三光マーケティングフーズ（「東方見聞録」、「月の雫」、「金の蔵」、「東京チカラめし」、「楽釜製麺所」）
- ヨシックス（寿司居酒屋「や台ずし」、全品280円の(税抜)安い居酒屋「ニパチ」、お好み焼き・鉄板焼居酒屋「や台や」、手羽先唐揚、鮮魚刺身と鶏黒炭焼「せんと」、串カツ居酒屋「これや」）
- 一六堂（「八吉」、「のど黒屋」）
