ダイエットの成果、毎日確認しないと続かない！
毎日の計測でダイエットの成果が確認出来ることはめちゃくちゃ重要です。行動科学的に考えても成果が毎日、出来れば一食おきに確認出来ることは非常に重要です。
結論：体重と体脂肪、両方を併用して計測することで細かく進捗が分かります！
前提として、体重と体脂肪計を備えており、wifiかbluetooth機能つき（←これが重要）で、載るだけで自動で計測結果を保存してくれる体重計をまず購入する必要があります。
私はアプリが体脂肪量を絶対値で表示してくれるWithingsという海外メーカーの体重計が圧倒的におすすめです。後述の通り、体脂肪率はあてにならないので、体脂肪量を簡単に目視出来る必要があります。
- 発売日: 2018/03/15
- メディア: エレクトロニクス
体重測定と体脂肪測定との両方の癖を把握して正確な体脂肪減量の進捗をはかろう！
要は２つの数字で、変わりやすいところ、変わりにくいところがあるので、その癖を把握して、少しでも正確に体脂肪量を把握しよう！というのがこの記事の趣旨です。
体脂肪測定の癖：メリット・デメリット
メリット：水の増減に強いので、食事の前後で測ると体重ほど増えていないことが確認できて、安心する。これによって、安心して水でかさ増しされた食事をとることが出来るようになる（これが大きい！）
デメリット：起床してから眠るまで、立っている時間の長さに応じて規則的に増えていってしまうので、朝と夜では同じ状態でも数字が違う
体重測定の癖：メリット・デメリット
メリット：時刻によって変わることがない
デメリット：水の増減に敏感に反応してしまうので、水分を大量にとる、スープを飲む、などの種類のカロリーオフに対して、慣れていないとネガティブに感じることが多い。体内の水の量のイメージがないと、リバウンドに過剰に怯えてしまう。
体重計に乗る前に：１日に減らせる体脂肪には論理的な限界があるのでそれ以上の増減は、絶対体脂肪ではない！
１日に減らせる体脂肪の限界ですが、体脂肪計を持ってない人はまず買ってください。体脂肪計なしでは、成果が計測が出来ないので、ダイエットは絶対成立しません。
さて、私を例にとると、体脂肪計を買って最初の頃は100kgで体脂肪率が45％でした。
キャッチ・マカードル(体脂肪率を考慮した基礎代謝量計算式) - 自動計算サイト
ここから計算すると除脂肪体重は55.00 kgです。基礎代謝は 1558キロカロリーです。
で、仕事で体を動かすことは全くないので、基礎代謝に1.5をかけて、2337キロカロリー。ということは完全に絶食したときに減らせるカロリーが2337キロカロリーなわけです。これは脂肪に換算すると、脂肪1kg＝7200kclですから、2337/7200=0.325kg
はい。325g以上は絶食しても絶対に体脂肪は減りません。
運動によるカロリー消費があればもちろん伸ばせます。
一般の人、というか体重３桁の人が出来る現実的な運動で一番負荷の高い水泳（有酸素運動ですから脂肪が燃えるとされています）を２時間したとしましょう。100kgの人向けの数字はないので80kgの人向けの数字を使うと112kcl／30分 ですから、２時間で448kclです。もう計算しなくても分かるでしょうが、448/7200＝0.062kg
62グラムです。基本的には体重計の誤差レベルですし、体重三桁の人は２時間泳ぎ切るのは普通無理ではないでしょうか（私もこの「水泳最強論」に惹かれてやったことがありますけど、歩いたりをはさみながら偶に１００ｍほど泳ぐだけでも１時間でヘトヘトでした。）
448kclってそれで疲れてちょっとあぶらっこいもの、餃子１皿増やしたら終わりなカロリーです。
もちろん、１ヶ月毎日２時間泳げば、448*30/7200=1.87kg 立派に2kg弱の減量の可能性があります。ですから、運動には非常に意味があります。
ありますが、１日単位で見たときに、体重計で１日に400g、減るということは基本的にはない。しかもこれは絶食したときの仮定で、絶食して２時間水泳はかなり厳しいでしょうし、絶食といっても多少はカロリーとるわけで、まず300g以上痩せることはないし、長期的に続くダイエットを考えれば、200gが限界です。
これで楽になりませんか、どんなに頑張っても人は200gしか痩せられないです
これは私の貧弱な筋肉＋あふれる脂肪の体をベースにしています。でも、太ってる人ってそんなもんじゃないでしょうか。もとラガーマンだったから除脂肪体重が80kg、脂肪が20kgですって人がいたら、基礎代謝が私の1.6倍あるので、数字の上ではもっと早く痩せられますけど、それ変なことして痩せる必要ないですからね。体脂肪率20％だし。
もともとスポーツをやっていた人でいえば、除脂肪体重65kgぐらいの人はいるかもしれませんが、調子のいい日はともかく、平均的には１日200gが限界というので間違いはないと思います。
ということは、200g以上の増減には別の理由があります！
体重測定は水の増減を差し引かなくてはわからない
まず、体重の変動はこの「水」に支配されています。
水（による体重増減）を制すものが体重計を制するわけです！
いくつか水によって本当の体重（要は体脂肪）は増減していないのに、体重が増減してしまうことで、モチベーションがダウンしたり、自分に合わない食事を続けてしまったりといったことが起こりうるパターンを紹介します。
水による体重増減パターンその１：睡眠中の汗
これは寝る前と起きた時の体重を測れば簡単にわかります。眠ることで少なくない体重が増減します。私は起床した後トイレにいくところまで含めて、だいたい600g外に水分が出ていくことがわかっています。これって、絶対1日で痩せられるkgよりもはるかに大きいですね？ これで痩せたの痩せないのと一喜一憂するのは大間違いですから、1日の体重増減のうち、この数字（多分人によって違うと思います）は、ただの水の出入りです。
水による体重増減パターンその２：食事に含まれる水分、飲み物
これ、当たり前なんですけど、水はカロリーではないので、この増減は自然とならされていくのに、体重が増えてしまった！とびっくりしてはいけません。
むしろ、水の多い食事や飲み物をたくさん飲むことは、満腹感が出ますから、結果的には減量の味方ですが、食前食後で体重を測ると、たしかに体重が増えてしまうので、それについて事前に意識しておかないと、罪悪感が出てしまって、遠ざけるということになりかねません。
水による体重増減パターンその３：糖質制限初期・ファスティング初期
糖質制限ダイエットでも、まず、糖とともに水が抜けることがよく言われます。ファスティングも、糖質も含めて全部抜くわけですから、同じロジックで最初の頃まず水が抜けていきます。これでぐっと体重が落ちるので嬉しいわけですが、だいたいこれは最初のご祝儀であって、続きません。
しかも、糖質を食べれば水も一緒に戻ってきます。これをリバウンドだとかリバウンドじゃないというような言い方をする人がいますが、結局のところ、３日糖質制限をして、水が２kg減って、そのあと200g減って、で、糖質戻したら2kg戻りました。で、ちょとその日は水を飲みすぎたので、400g増えました（ジュース一本分ですからね。そういう日もあるでしょう）。それで前日から一気に2.4kg増えてしまった。リバウンドだ、糖質制限はきかない、とかきく、とかそれも変な話です。ファスティングも同様です。ですから、まず、糖がもっている水が抜けきるまでは、そもそも体脂肪減ってないよね、というのが、体脂肪計をもっていれば確認出来るので、初期こそ執拗に体脂肪をはかり、体脂肪がある程度減るまで、この手のちょっと過激なダイエットを続ける覚悟をするか、そこまででないのであれば、もっと単純なカロリー制限と運動のようなことをするべきです（それで痩せられる方が健康的でしょう）
体脂肪の増減パターン：はかる時間（朝：高く出る→夜：少なく出る）
これは規則的なので、一度把握してしまえばなんということもないんですが、それにはこまめな計測が必要です。
仕組みはわかりませんが、タニタもそう言っています。体の中の水分の分布が代わってしまうことで正確に計測が出来なくなるということですね。
これは、途中で昼寝をしてみたらわかりますが、また体脂肪率は上がります。（足から水がひきあげられるのでしょう）
厄介なことに、体脂肪の増減はかなり大きくて、Withingの体重計を使っている私の場合でいうと、1日に5kgぐらいあります。朝45kg夜40kgとかです。
ひょっとしたら他のメーカーはもっと少ない可能性もありますが、それぐらい増減する中で、ゆるやかにダウントレンドになっているか、それを見ていく必要があります。
