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18週間のダイエットで、7%の筋肉量低下があったとのこと
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平均的な筋肉量が22kg〜26kgだそうです。除脂肪体重の約半分と言ったところです。
すると、重さで7%と言えば1.6kgぐらいが失われる計算でしょうか。
単純に筋肉量に、基礎代謝が比例するとして
私の基礎代謝が1500kcl。その7%ですから、100kclぐらい減ってしまいますね…恐ろしい……でしょうか？
100kcl*360で一年で5kgの差が出る！ いや基礎代謝✕1.5で毎日消費されるのだから7.5kgの差が出る！ まあこう書くと恐ろしいですね。
確かに取り戻したいです。
これはあくまで最大なので少しシリアスに見積もりましょう
（
「基礎代謝」で肥満を予防 筋力・肝機能を上げよう｜NIKKEI STYLE
基礎代謝における筋肉の占める割合比率は1/5程度のようです。そうすると、1.6kgで20kclぐらいになりますが……。その手の計算で筋肉1kg=13kclがよく引き合いに出されるようです。（計算通りですね）
しかし、実測はそうはなりません。もっと影響があります。
http://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html
実験は、19～22歳の男性を対象に全身の筋トレ（スロートレーニング＝スロトレ）を週2回の頻度で3ヶ月間実施し、基礎代謝量の変化を調べました。その結果、3ヶ月後に除脂肪量が約2kg増加し、基礎代謝量が約100kcalアップしたと報告しています。
除脂肪体重2kgで100キロカロリーです。重さベースで考えると、18週間の食事制限でベースカロリーが100kcl弱（80kcl）失われると考えてもさほど間違いではなさそうです）。
筋肉1kgで13kcalだけ？ | 山本義徳｜やまもとよしのり（ボディビルダー） official ブログ by ダイヤモンドブログ
信頼できる報告によれば、除脂肪体重が1kg増えると、一日に28.5kcal多く消費されるようになる（国立スポーツ科学センターの発表）。
また東大の石井先生や国立健康・栄養研究所の発表によれば、トレーニングによって除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝は一日に50kcalほど増えるともいう。
これはノルアドレナリンなどホルモン分泌の増加が関係しているようだ。さらにDITも増えるであろう。
これもそんなに数値として外れてはいないですね。下の数字を使えば1.6kgは80kclですから。28.5は1.5倍でちょうど50kclですから安静時基礎代謝と実際の消費程度の差です。
かつ、安静時と運動時では違うということも主張されていますし、筋トレをすれば内蔵も鍛えられるとも主張されています（これが結局13ではない正体でしょう）
）
ともあれ、18週間の食事制限ダイエットで1.6kg筋肉を失って、代謝が80〜100kcl落ちました、というのはリアルなシナリオということです。年間5〜7.5kg分のカロリー消費が失われます。
これは避けたいことです。
取り戻すコストはどれぐらいでしょうか？
一月でどれぐらい増やせるのでしょうか？
筋トレで筋肉がつくスピードや自分につく筋肉量の限界を知りましょう - 豊かな暮らしナビ
筋トレ初心者は体重の1〜1.5%だそうです。
70kgなら0.7kgですね。
実験は、19～22歳の男性を対象に全身の筋トレ（スロートレーニング＝スロトレ）を週2回の頻度で3ヶ月間実施し、基礎代謝量の変化を調べました。その結果、3ヶ月後に除脂肪量が約2kg増加し、基礎代謝量が約100kcalアップしたと報告しています。
これもまあわかる話です。しかしちゃんとしたトレーナーが付いての話ではあるので、もう少しかかるかもしれません。
How Much Muscle Can You Gain in a Month?
ともあれ3〜4ヶ月ぐらいで一応取り戻せるのではないでしょうか？
私の今の筋肉量の低下ペースは、最初の頃、明らかに体重と一緒に筋肉量が減っていってます。
12月の頭に55kgあった除脂肪体重は、1月に50kgになり、しかしなぜかそこから持ち直し、53kgで安定します。そこに危機感を感じてタンパク質を増やしたからではないかと。
そのあとはほぼ53kg台で安定しています。ただじりじりと下がっているのは感じているので、ひょっとすると今月53を切ってしまうかもしれませんが、そこまでに3ヶ月です。
適正体重になるまでにもう1キロほど筋肉量が減ってしまうかもしれませんが、食事制限のみをやったあとに筋トレをやるのと、食事制限と筋トレを混ぜてやることを比較して、メリット、デメリットを考慮して決めればよいのかなと。
私としては、筋トレは筋トレで食事と運動法を見ないといけないということで、パラメータが多いので初期失敗しやすいと考えています。
さらにそこに食事制限も重ねると、何をしたからどんな成果が出たのかわかりにくくなり、モチベーションダウンでやめてしまっていた可能性が高いと思っていまして、片方ずつやればいいやと思っている次第です。両方やると時間の面でももストレスの面でも倍圧迫されますしね……。
